早吃薯,午吃豆,晚食小米……吃粗粮要讲究时间和品类
[ 编辑:张悦秋 | 时间:2021-09-13 19:13:41 | 浏览:11次 | 文章来源:生命时报 ]
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中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

随着健康意识的提高,粗粮越来越受认可。但粗粮也要讲究吃的时间和品类,以保证健康。

一般来说,粗粮可以分为以下几类,一是全谷物,常见的有燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如全麦粉、燕麦片等;二是杂豆,如红豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子;三是薯类,比如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。从食物多样化的角度考虑,最好每天吃够3种粗粮,可以每餐吃一种,比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。

早吃薯,有助补充维生素C。人们早餐往往果蔬摄入不足,导致维生素C缺乏,而马铃薯、红薯等薯类维生素C含量远远高于其他主食,甚至高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。此外,薯类膳食纤维含量丰富,在促进肠道健康的同时,还能提供更持久的饱腹感,有助控制体重。中国营养学会建议,每天摄入薯类50~100克。薯类可以蒸着吃,不但省时省事,还带着食物的原香;也可以煮成粥,比如大米红薯粥。

午吃豆,有助缓解下午犯困。很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。这是因为,大量精白细软的主食,会被快速消化吸取,造成血糖和胰岛素水平快速升高,这就是餐后困倦状态的原因之一。要想避免餐后犯困,需要把一部分的白米、白面换成杂豆,比如把白米饭换成加了红豆或绿豆的饭。杂豆饱腹感强,消化速度慢,血糖升高特别平缓。数据显示,杂豆的升糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂,升糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。中国营养学会建议,每天应摄入50~150克全谷物和杂豆。杂豆可煮饭或熬粥,但不要加糖。

晚食小米,不给消化系统添负担。和杂豆相比,小米、糙米、大黄米等大部分全谷物相对容易消化吸取,并且产气少,对睡眠的影响较小。尤其是小米,其颗粒小,质地较为柔软,很容易煮熟,也比较容易消化,非常适合消化不好的人晚上吃。不过,它的优点也是它的缺点。小米粥因质地软烂而升糖指数较高,血糖高的人最好不要喝纯的小米粥,煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低升糖食物。

“早吃薯,午吃豆,晚食小米”只是一个建议,大家不必严格这样做,比如可以“早喝小米粥,中午吃红薯,晚上吃红豆饭”。给这个建议只是呼吁大家三餐都要吃点粗粮,并且最好吃够不同种类的,在这个原则下,大家可根据自己的情况进行选择。

 


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