高糖蔬菜会快速升高血糖是真的吗?
[ 编辑:王玉萍 | 时间:2021-09-29 20:09:05 | 浏览:12次 | 文章来源:《保健与生活》 ]
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   一篇题为《10种高糖蔬菜,快速升高血糖!快转给身边有血糖危机的人看看》的文章得到了不少传播。该文细数了甜菜、香椿、胡萝卜、毛豆、莲藕、百合等10种常见蔬菜,说食用它们后会快速升高血糖,果真如此吗?今天就带大家一起来看看。

  1.甜菜

  流传说法:甜菜中除了水,就是糖分,升高血糖明显。

  真相:这里的甜菜指的是甜菜头,也就是甜菜根。它的碳水化合物高达23.5/100克,是土豆的1.3倍,含糖量确实不低,但是说甜菜除了水就是糖,其实夸张了。因为,甜菜里还含有5.9%的膳食纤维,少量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。另外,甜菜根的升糖指数是64,升糖水平中等,并不是很高。所以,糖尿病患者可以吃甜菜,不过别把它当菜吃,可以把它当作调味品,给食物增加甜味,比如取15克切碎了放到杂粮饭里。

  2.香椿

  流传说法:香椿含糖量偏高,建议大家一餐食用量不超过20克。

  真相:绿叶菜碳水化合物通常不高于5%,而香椿含量为10.9%,可见香椿的碳水化合物含量确实较高,但这并不意味着糖尿病患者只能吃20克。就算吃100克也不过摄入10.9克碳水化合物而已,还没有50克米饭的碳水化合物含量高,而且它的膳食纤维比50克米饭要高。另外,同一餐中,通常要搭配其他碳水化合物含量低的蔬菜和富含蛋白质的食物,比如香椿炒蛋(香椿100克、鸡蛋1个)、芹菜炒肉丝(芹菜100克、肉丝50克),再吃上一小碗杂粮饭,也完全可以延缓餐后血糖上升。

  3.芋头、荸荠、莲藕、菱角

  流传说法:这些都属于淀粉较高的蔬菜,不利于控糖。荸荠尽量不吃,吃100克莲藕或芋头就要少吃25克主食,菱角不要超过50克。

  真相:这些蔬菜虽然淀粉含量较高,但是都低于米饭,而且膳食纤维含量还高于米饭,完全可以吃。另外,芋头和莲藕的升糖指数也分别为4833,属于低升糖指数食物。按照同等碳水化合物的量来替换的话,200克芋头、荸荠、莲藕大概相当于100克米饭,100克菱角大概相当于100克米饭。

  4.百合

  流传说法:干百合淀粉含量高,100克干百合中含有57克碳水化合物,要少吃。

  真相:干百合的碳水化合物含量其實是79.1/100克,可是人们日常不会直接吃干百合,而是把干百合用水泡发后再食用,泡发后的百合碳水化合物含量为38.8/100克,比馒头要低,其实完全可以吃,只是适合作为蔬菜的配菜,比如做西芹炒百合时,西芹占3/4,百合就占1/4

  5.荷兰豆

  流传说法:荷兰豆属于“高糖蔬菜”。

  真相:荷兰豆的碳水化合物含量并不高,为4.9%,比四季豆的碳水化合物含量还低,不属于“高糖蔬菜”。

  6.毛豆

  流传说法:毛豆的碳水化合物含量惊人,糖尿病患者一定要慎吃。

  真相:毛豆也叫青豆,属于鲜豆类蔬菜,碳水化合物含量并没有多么惊人,为10.5%,大约是鲜豌豆的1/2。毛豆的蛋白质和膳食纤维含量丰富,分别是鲜豌豆的1.7倍和1.3倍,有利于增强饱腹感、延缓餐后血糖的上升速度。并且,毛豆的升糖指数值为15,属于低升糖指数食物,糖尿病患者完全可以放心吃,不过碳水化合物含量和热量与其他大部分蔬菜相比,还是比较高的,建议吃毛豆的同时少吃些主食。

  7.胡萝卜

  流传说法:胡萝卜含糖高,升糖指数不容忽视。

  真相:胡萝卜的碳水化合物含量为8.1%,还没有毛豆高,至于胡萝卜的升糖指数,生胡萝卜、煮胡萝卜、生胡萝卜汁的升糖指数值分别为163943,都属于低升糖指数的食物。所以糖尿病患者完全可以放心吃,只是它碳水化合物含量稍高,最好和其他蔬菜搭配着吃。

  要想控血糖,建议这样吃

  原则:主食、蛋白质和蔬菜各占到一顿饭的1/41/41/2。那么,主食、蛋白质和蔬菜具体怎么选呢?

  主食:粗细搭配,这是因为粗粮富含膳食纤维,可以延缓血糖上升,全谷物和杂豆像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆大概占到主食的1/31/2,薯类每天吃50100克。

  蛋白质:肉、蛋、奶的碳水化合物含量很低,升糖指数也很低,每餐都搭配充足蛋白质可以延缓血糖上升,建议每天1个鸡蛋、1包牛奶、畜禽肉和水产品各4075克、25克大豆对应的豆制品(5个麻将块大小的豆腐或1个拳头大小的豆腐皮/丝)。

  蔬菜:蔬菜的碳水化合物含量和热量都较低,还富含膳食纤维,食用可以延缓餐后血糖上升,优选碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。不要局限于一种或两种蔬菜,要多样化选择。对淀粉含量较高的蔬菜也不是不能吃,只需要注意吃的同时,减少点精白米面的量即可。


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